Lai arī janvāris ir laiks, kad daudzi plāno un sāk ieviest izmaiņas savā dzīvesveidā, AS “Putnu fabrika Ķekava” veiktā aptauja* liecina, ka divas trešdaļas jeb 67% Latvijas iedzīvotāju neplāno mainīt savu ikdienas ēdienkarti un vēl 12% par to nav domājuši. Vienlaikus uztura speciāliste Eva Kataja aicina uzsākt pārmaiņas, jo jau vairākus gadus statistikas dati parāda – ap 60% cilvēku Latvijā ir liekais svars vai aptaukošanās. Speciāliste ierosina sākt ar maziem, bet nozīmīgiem soļiem.
Motivē sevi ilgstošām pārmaiņām
Katru pārmaiņu ieviešanu ir labi sākt, apzinoties mērķi, kāpēc to darām. “Liekais svars un aptaukošanās nav jautājums par pievilcīgu izskatu vai peldkostīmu sezonu, bet gan mūsu veselību. Normāls svars un pilnvērtīgs uzturs ļaus dzīvot enerģiskāk, ilgāk un kvalitatīvāk. Aicinu apzināties, ka organismam tas ir tikpat nozīmīgi kā dažādu saslimšanu savlaicīga ārstēšana un profilakse,” uzsver Eva Kataja. Lai noskaidrotu, kā jūtas jūsu ķermenis, ir vērts vismaz reizi gadā apmeklēt ģimenes ārstu, veikt analīzes un saprast, kāpēc un kā nepieciešams parūpēties par to.
Neuzķeries uz ātrām diētām un mītiem
Striktas diētas, strauja svara samazināšana, atteikšanās no atsevišķiem produktiem vai produktu grupām, negaršīgu brīnumu produktu ēšana – vairumā gadījumu tas nav vajadzīgs, lai uzlabotu savu veselību. Piemēram, nepamatota atteikšanās no piena produktiem, olām vai gaļas, var ne tikai samazināt nepieciešamo uzturvielu uzņemšanu, bet arī veicināt našķošanos. Kataja norāda, ka straujas ēdienkartes izmaiņas un svara svārstības ķermenim var vairāk kaitēt nekā palīdzēt, tāpēc svarīgāk par tūlītējiem rezultātiem ir kvalitatīvas un daudzveidīgas pārtikas uzņemšana. Jauni paradumi, kas ērti un ilgstoši iekļaujas ikdienā.
Sāc ar atklātību pret sevi
Katram cilvēkam liekā svara iemesli noteikti būs atšķirīgi, tāpēc pirmais solis ir objektīvi ieraudzīt, kādu uzturu un cik bieži ēdam. Uztura speciāliste aicina dažas dienas pierakstīt savas ikdienas maltītes un uzkodas, jo citādi daļai cilvēku ir tendence situāciju izpušķot – pārlieku kritizēt savas izvēles vai tieši otrādi, noliegt neveselīgus paradumus.
Izvērtē savu ēdienkarti, atbildot uz deviņiem jautājumiem
Uztura speciāliste aicina paskatīties uz uzturu daudzpusīgi, lai apzinātos, cik dažādi ir veidi, kā ieviest izmaiņas savā ikdienā. Pirmais solis – atklāti atbildēt uz vienkāršiem, speciālistes piedāvātiem jautājumiem, kas var parādīt nepieciešamo pārmaiņu virzienu:
- Vai es uzņemu nepieciešamo daudzumu šķidruma – ūdeni, tējas? Vai tas ikdienā veido aptuveni 1,5 litrus? Precīzu ķermenim nepieciešamā ūdens daudzumu var aprēķināt, 30 ml ūdens sareizinot ar katru ķermeņa masas kilogramu.
- Vai apēsto augļu un dārzeņu daudzums ik dienu ir vienāds ar piecām manām saujām? Šādi vienkāršotā veidā varam saprast, vai ēdam tos pietiekami.
- Vai manā ēdienkartē ir olbaltumvielas saturoši produkti divas, trīs reizes dienā? Cik bieži un kādus gaļas un zivs produktus es ēdu? Treknās zivis un putnu gaļa ir tā, ko mums vajadzētu uzturā iekļaut biežāk, savukārt rūpnieciski pārstrādātus gaļas produktus mazāk. Gaļa satur ne tikai olbaltumvielas, bet arī B grupas vitamīnus, cinku un dzelzi, kas ir būtiski vispārējai veselībai. Vai es katru nedēļu ēdu pākšaugus, vai tie ir tikai uz Ziemassvētku mielasta galda?
- Vai es uzņemu taukvielas un kādas? Vai ēdu olīveļļu, riekstus, sēklas? Svarīgi atcerēties, ka ar uzturu ir jāuzņem arī tauki, tie veic nozīmīgas funkcijas un nevajag baidīties, piemēram, ēst vistas spārniņus vai sieru.
- Cik daudz un kādā veidā es uzņemu ogļhidrātus? Cik daudz un bieži es lietoju tādus ogļhidrātiem piesātinātus produktus kā cukuru, ātrās uzkodas un alkoholu? Vai ēdienkartē ir pilngraudu produkti? Vai es katru dienu ēdu produktus ar pievienoto cukuru? Kādas kvalitātes tie ir?
- Vai es lietoju garšvielas, vai arī uzlaboju ēdienu tikai ar sāli?
- Vai manā uzturā ir fermentēti produkti? Skābēti kāposti, gurķi, bietes un citi, kas īpaši aktuāli ziemas sezonā?
- Kā es pagatavoju ēdienu? Cik daudz cepu? Vai ēdu arī grilētus un svaigus produktus?
- Cik regulāri es ēdu? Vai un cik bieži našķojos? Vai es pārēdos?
Sper vieglāko, nevis lielāko soli
Ko darīt, ja vairākas reizes nav izdevies ieviest izmaiņas savā ēdienkartē vai vienkārši nevēlies atteikties no saviem iecienītākajiem produktiem? Eva Kataja ir pārliecināta, ka jāsāk ar sev vieglākajām izmaiņām un jāuztrenē pārliecība, ka man izdodas un tam patiesi ir jēga. Uzreiz kardinālas izmaiņas nav nepieciešamas.
Uztura speciāliste norāda, ka cilvēki bieži domā kategorijās – ieviest striktu ēdienkarti tikai ar veselīgiem produktiem, vai arī uzturam nepievērst uzmanību vispār. Taču iespēju ir daudz vairāk. Ja jums garšo cepta gaļa un ikdienā redzat, ka pārāk bieži ēdat ceptus ēdienus, varbūt vērts iegādāties cepammaisus, kur tā būs ne mazāk sulīga un aromātiska? Jebkurš uzlabojums ir nozīmīgs. Pārmaiņas nevar būt pārāk mazas. Speciālistes praksē ir pierādījies, ka tieši nelielas korekcijas, kas cilvēkam nerada diskomfortu, nes rezultātus.
Palutini sevi ar aromātisku un minerālvielām bagātu ēdienu
Kuram gan nepatīk sevi palutināt ar ēdienu? Tā ir bauda, kas dzīvei piešķir prieku. Viens no veidiem, kā to darīt, vienlaikus rūpējoties par savu organismu, ir izvēloties vietējos un sezonālos produktus. “Protams, ja skatāmies tikai no olbaltumvielu un tauku satura, piemēram, vietējā vistas gaļa un ārvalstu būtiski neatšķirsies. Taču gaļa, tāpat kā citi produkti, mums var sniegt arī vitamīnus, vērtīgas minerālvielas, kuras noteikti būs vairāk vietējos produktos. Vietējie ražotāji ir viegli sasniedzami, ļaujot pārliecināties arī par visu produkcijas tapšanas procesu. Ja gribam sev iegātāties pašu labāko, tad ir vērts pievērst uzmanību gan izcelsmei, gan audzēšanas apstākļiem, jo tas viss ir savstarpēji saistīts un ietekmē produktu kvalitāti. Atšķirību var sajust arī gardēžu mēles kārpiņas,” atzīst Eva Kataja.
*Aptaujas laikā tika veiktas intervijas interneta vidē ar 702 respondentiem vecuma grupā no 18 līdz 74 gadiem. Dati tika ievākti laika posmā no 15. līdz 20. decembrim.
